院長專欄
2024.11.28
週末戰士報到！高齡醫學權威陳亮恭：每週150分鐘運動就能養生益壽
關渡醫院院長陳亮恭。陳之俊攝影
百歲人生時代來臨，延緩、優雅老化成熱議話題。台北市立關渡醫院院長陳亮恭為國內高齡醫學專家與教授，穿梭於醫院、校園，還是斜槓作家，通常每日凌晨3、4時就起床忙碌。然而，他週間是工作忙翻天的戰士，週末卻不補眠反而化身另一種戰士，以高CP值的運動養生方式，預備人生下半場。
近來，史丹佛大學發布「2024 全球2%頂尖科學家」排行榜，陳亮恭五連霸台灣臨床醫學領域的榜首！令人不禁好奇，他如何在繁忙的醫院管理之餘，還持續深耕高齡醫學研究，並且維持良好睡眠、預備未來健康。
「我比較幸運是，我躺下去就能睡著！」陳亮恭說，他睡眠時間算短，多半在晚上10、11時入睡，凌晨3、4時就起床。
睡眠時間僅4、5小時，把握「黃金時段」
多數人凌晨都還在睡夢之中，整座城市也尚未甦醒，拂曉時刻堪稱是他每日的「黃金時段」。陳亮恭說，白天忙於管理醫院、學校教職與行政職，塞滿各式行程，只剩片刻、零碎時間能思考，唯有把握無人打擾的清晨時光。
除了身兼陽明交通大學醫學系教授，陳亮恭也是該校「健康長壽與老化科學研究中心」主任；再放眼各大媒體的公共論壇，多年來他堪稱「斜槓作家」，全盛時期每月達5份刊物撰寫專文。
天還沒亮的黃金時段，陳亮恭常用來構思文章架構、研究高齡議題，或再查閱書籍、文獻等，把硬邦邦的主題，執筆化為一篇篇專欄與醫學論文。
提起寫作風格養成，陳亮恭在學生時代曾擔任過系學會會長，也編過刊物，年輕氣盛的批判文風還讓他被師長關心過，屬於「文以載道」一派的他笑說「以前考試最怕作文題目是抒情文！」
但近年他的文風為之一變，經常引經據典來隱喻時事，筆鋒常帶情感。他表示，其實他只是年紀漸長、感觸多了，主要還是希望讓讀者更容易理解嚴肅的公衛醫療議題。
自曝「社恐」不當網紅醫師，陳亮恭只對專業發言
社群媒體高度發達時代，人人都能暢所欲言，甚至一夕之間成為眾人追捧的意見領袖，乃至網路紅人。
「我有點社恐（社交恐懼）！」陳亮恭坦言，自己不想當萬事都可評論的網紅醫師，他的社群只開放給認識的朋友。若要對外發聲，也謹守自己專業領域，主要透過專文、直播、專訪等形式，希望更有脈絡地陳述一個議題。
超高齡社會，百歲時代來臨，身為高齡醫學專家的陳亮恭，還真的「有備而來」，實際付諸行動。他表示，綜合國外指標期刊研究發現，一週內完成150分鐘中等強度以上運動，長期死亡風險、失能、失智、罹患癌症等風險都會減少。
高齡醫學專家陳亮恭多年來身體力行，以運動維持健康、預備人生下半場。陳亮恭提供
「週末戰士」150分鐘運動，獨享清晨風景
這些研究還發現，成為「週末戰士」（weekend warrior）有助於延年益壽。也就是說，每週集中1、2天內完成150分鐘中等強度以上運動，就有健身成效。陳亮恭指出，現代人工作太忙碌，每週5天、每日撥空30分鐘運動，實在有些困難，連他自己也不例外。
「週末要補的是運動，不是補眠！」四年前，陳亮恭邁入50歲之際，發覺體能逐漸下滑，於是從健走開始，週末清晨每次花上一個多小時，健行5至7公里，維持「有點喘、但非上氣不接下氣」的強度。
起初健走還會喘，持續一段時間後，有感體能漸入佳境，不再覺得喘，轉而挑戰騎自行車YouBike。
如今，每到週末清晨，陳亮恭就啟動「單車模式」。時常早上5點半、家人還在酣眠時外出，他從家中出發，沿著淡水河騎自行車至關渡，再折返騎回住處；有時一路騎至淡水，回程再搭捷運，共騎乘約20至30公里，「戰士」達標返家後，再持續投入工作。
關渡碼頭秋日清晨一景。陳亮恭提供
近來，陳亮恭騎著YouBike來到關渡碼頭，碼頭邊除了一位坐等魚兒上鉤的閒散釣客，就只有陳亮恭一個人。他樂得拿手機環景拍下這片靜美的韶光，獨享一個人的秋日清晨。
陳亮恭也利用手機App工具，量測估算騎車路線與距離，更有助維持「略踹」的運動強度。他笑說，他運動並非為了減重，因為「管理三高數字比減重更重要！」即便疫後經常飛出國參加會議、走路穿梭於各個異國街頭，他卻明顯感覺變輕鬆了。
每週90～150分鐘中等強度運動，有助延年益壽
青壯年可在週末補運動課，長者要運動又有什麼建議？陳亮恭表示，國衛院研究員、溫啟邦教授的研究發現，每週從事92分鐘中等強度運動或每天有15分鐘運動，就能降低14％死亡風險，整體可增加3歲餘命。
陳亮恭指出，少量運動也比都不運動好，每週維持90分鐘或每日15分鐘的中等強度運動，已是最低標準，不能再少；尤其維持每週150分鐘中等強度以上運動，就能達成顯著健康效益，可說是「高CP值」。
他也提醒，體能狀況因人而異，且相同運動不見得有相同感受，須視自身健康狀況開始運動，逐步提升時間與強度，好處便會日漸顯現。
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週末戰士報到！高齡醫學權威陳亮恭：每週150分鐘運動就能養生益壽
